Чтобы начать новую жизнь надо покинуть зону комфорта. А это всегда нелегко. Старые привычки упорно тянут назад, внешние препятствия сбивают с ног и нарушают наши планы. Как противостоять стагнации и развить в себе новые полезные привычки мы и поговорим в этой статье.
Вам это нужно, если…
Вы испытываете какие-либо эмоциональные проблемы: неврозы, зависимости, депрессии. Склонны к эмоциональной сдержанности, рационализации происходящих событий, гиперконтролю или часто погружаетесь в негативные эмоции. Используйте предложенные способы психологической саморегуляции для противостояния внутреннему сопротивлению переменам.
Положительное подкрепление
Похвала — единственно работающий метод для закрепления желаемого поведения в виде привычки. Привычки, которую вы хотите приобрести навсегда, чтобы она стала частью образа жизни.
Когда у вас избыток тревоги, похвала поможет вам ее остановить. Для этого сначала надо убрать избыток неопределенности, задав себе вопрос: «Из-за чего конкретно я беспокоюсь?» Определив причину беспокойства, подумайте о том, что можно сделать, чтобы внести ясность в ситуацию. И после этого — похвалите себя за то, что вовремя остановили тревогу. Как именно это сделать я расскажу далее.
Положительное подкрепление нового стиля общения поможет вам при построении границ в отношениях. Хвалите себя всякий раз, когда внедряете новую модель поведения при взаимодействии с партнером.
Если вам хочется повысить свою самооценку, обязательно хвалите себя, когда в суждениях вы опираетесь на собственную позицию, а не на мнение окружающих.
В борьбе с вредными привычками похвала нужна постоянно. Хвалите себя всякий раз, когда вы преодолеваете импульсивную тягу к своей зависимости.
Когда себя хвалить
За обыденные привычные вещи никто себя не хвалит. Речь идет о поддержке вашего нового поведения, когда вы делаете попытки выйти из зоны комфорта. И не важно, получили ли вы ощутимый, видимый результат, или нет. Важно хвалить себя за совершенные усилия. За маленькие, но верные шаги к победе.
Поэтому хвалите себя даже тогда, когда у вас что-то получается через пень-колоду. Когда у вы сделали первый шаг, за которым, быть может, следуют еще 9.
Замечайте и подкрепляйте любое свое действие, когда вы что-то сделали эффективно, даже если ситуация объективно не изменилась или изменилась незначительно. Постепенное накопление маленьких последовательных побед приведет вас к желаемому результату.
Для понимания происходящего процесса изменений представьте поезд, подъехавший к месту разветвления железнодорожных путей. Когда поезд меняет направление движения, в первое время кажется, что пейзаж за окном не меняется: все та же местность, те же елочки по обе стороны дороги..
Но по мере того, как он движется дальше, можно заметить, как в окружающем пейзаже начинают появляться новые детали и объекты. И когда поезд отъехал уже достаточно далеко от развилки, можно с удивлением обнаружить, что пейзаж за окном поменялся кардинально. Так происходят все изменения в жизни. Сначала незаметно, но затем эффект от смены курса накапливается, и ситуация меняется необратимо.
Проявите терпение и настойчивость, тогда у вас все получится.
Фокусировка на успехе
Наиболее важный компонент похвалы — фокусировка на неком своем достижении. Для этого надо сформулировать, что вы конкретно сделали. Выделите свое ключевое действие из обыденного списка. Сконцентрируйтесь на собственной успешной стратегии мышления и поведения. Отследите что вы сделали и как именно вы это сделали. Это важно.
Неправильная похвала
Избегайте формулировок с частицей «не»: «Я молодец, что НЕ стал обижаться». Вместо этого скажите: «Я молодец, что сохранил спокойствие». Плохой вариант: «Как здорово, что мне удалось отказать человеку». Вместо этого используйте: «Как здорово, что я настоял на своем».
Негативные формулировки даже в окружении положительных слов подсознательно подкрепляют вашу фиксацию на негативе. Поэтому концентрируйтесь на ваших новых действиях, противостоящих прошлым нересурсным моделям поведения.
Избегайте обобщений в виде слов «справился», «проблема», «препятствие». Называйте вещи своими именами, конкретно. Концентрируйтесь на своих действиях. Например, вместо «Я герой, что справился с проблемой», скажите конкретно : «Я герой, что написал отчет до конца».
Эмоциональные эпитеты
Ваша похвала должна эмоционально вас заряжать. Вы — не строгий учитель самому себе, который ставит положительную оценку за хорошее поведение. Найдите такие слова, которые вызывают у вас внутренний резонанс. Слова, от звучания которых вы испытываете эмоциональный подъем, радость, гордость, самоуважение.
Для этого делайте акценты на том, КАКОЙ вы: «Я — молодец, я — герой, я — умница, я — гений, я — хитрец, я — мастер своего дела, я — бог коммуникаций, я — красавчеГ» и др.
Далее используйте любую метафору, описывающую КАК это у вас получилось. Примеры подходящих метафор: божественно, прелестно, самозабвенно, круто, потрясающе, эффективно, точно, творчески, неординарно, эпично, мило, правильно, классно и т. п.
В конечном итоге конструкция правильной похвалы будет выглядеть так: «Я-красавчеГ, потому что блестяще провел переговоры». Или «Я — умница, что осталась дома и прелестно отдохнула в одиночестве|», «Я — королева, потому что изящно сохранила свое самообладание в разговоре с боссом».
Для тех, кто склонен к самобичеванию и самокритике, акцент делается на том, чего вы достойны в результате нового поведения. Например: «Я — герой, потому что начал с удовольствием бегать по утрам. И за это я достоин похвалы, восхищения, поощрения».
Задача эмоциональных эпитетов вызвать внутреннее ощущение, что вам нравится новый стиль поведения. Он приносит вам удовольствие, и тогда вам легко и приятно его поддерживать.
Как долго себя хвалить
Чтобы достичь нужного эффекта и закрепить привычку есть ключевые правила. Связаны они с особенностями формирования нейронных связей в головном мозге. По мере того, как вы будете это делать, новая нейронная связь окрепнет, и тогда ваш новый навык станет привычкой.
Для этого предложенный подход необходимо практиковать ежедневно в течение 21 дня. За это время сформируется нужный вам паттерн мышления и поведения. После этого можно добавить еще один желаемый навык для тренировки. И практиковать их вместе одновременно.
Привычка станет устойчивой через 90 дней регулярной практики. За это время мозг научится мыслить по-новому, и вам больше не придется контролировать себя как-то намеренно. Вы просто станете таким человеком, которым всегда хотели быть.